자연스럽게 빠르게 체중을 줄이는 방법

빠른 체중 감소를 보장한다고 주장하는 끝없는 다이어트, 보충제, 그리고 식사 대체 계획들이 있지만, 대부분은 과학적인 증거가 부족합니다. 하지만, 체중 관리에 영향을 미치는 과학적인 근거가 있는 몇 가지 전략이 있습니다.

이러한 전략에는 운동, 칼로리 섭취량 추적, 간헐적인 단식, 식단에서 탄수화물 수치를 줄이는 것이 포함됩니다.

이 기사에서, 우리는 살을 빼는 효과적인 9가지 방법에 대해 알아볼 것입니다.

체중 감량에 대한 과학적 증거가 있습니다.
빅토리아 가드너/아이엠입니다
과학적 연구를 통해 지원되는 체중 감량 방법은 다음과 같습니다.

1. 간헐적인 단식 시도입니다.

간헐적 단식은 규칙적인 단기 단식과 하루 중 더 짧은 시간 내에 먹는 패턴입니다.

몇몇 연구들은 믿을 만한 출처들을 보여주었습니다. 24주까지 지속되는 단기간의 간헐적인 단식은 과체중인 개인들에게 체중 감소를 초래합니다.

가장 흔한 간헐적 단식 방법은 다음과 같습니다.

두 달에 한 번 단식 신뢰 출처: 이틀에 한 번 단식하고 금식을 하지 않는 날에는 정상적으로 식사하세요. 그만큼 신뢰할 수 있는 공급원의 변형된 버전이 단식에 필요한 에너지의 25~30%만을 소비하는 것입니다.
5:2 식이요법: 금식일 7일 중 2일입니다. 단식하는 날에는 500-600칼로리를 먹습니다.
16/8 법칙: 16시간 동안 금식하고 8시간 동안만 먹습니다. 대부분의 사람들에게, 8시간은 정오에서 오후 8시 사이입니다. 이 방법에 대한 연구는 제한된 시간 동안 먹는 것이 참가자들이 더 적은 칼로리를 소비하고 살을 빼게 한다는 것을 보여주었습니다.
공복일과 과식을 피하기 위해서는 믿을 수 있는 건강한 식습관을 채택하는 것이 가장 좋습니다.

2. 식이요법과 운동추적법입니다.

살을 빼고 싶은 사람들은 그들이 매일 먹고 마시는 모든 것을 알아야 합니다. 이것을 하는 가장 효과적인 방법은 그들이 소비하는 모든 것을 저널이나 온라인 음식 추적기에 기록하는 것입니다.

연구원들은 2017년 말까지 건강 앱의 다운로드 수가 37억 건이 될 것으로 추정했습니다. 그 중에서, 다이어트, 신체 활동, 그리고 체중 감량을 위한 앱이 가장 인기가 있었습니다. 이동 중에 신체 활동과 체중 감량 진행 상황을 추적하는 것이 효과적인 방법이 될 수 있기 때문에 그럴 이유가 없습니다.신뢰할 수 있는 체중 관리 소스입니다.

저는 믿을 수 있는 신체 활동의 원천을 지속적으로 추적하는 것이 체중 감량에 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 한편, 한 리뷰 연구는 믿을 수 있는 체중 감소와 음식 섭취 빈도 그리고 운동 모니터링 사이의 긍정적인 상관관계를 발견했습니다. 만보계와 같은 간단한 장치도 유용한 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.

 

3. 조심해서 먹어요

마음 챙김 식사는 사람들이 어떻게, 어디서 먹는지에 주목하는 습관입니다. 이 관행은 사람들이 그들이 먹고 유지하는 음식을 즐길 수 있게 합니다.건강한 체중의 신뢰할 수 있는 공급원입니다.

대부분의 사람들은 바쁜 삶을 살기 때문에, 그들은 TV를 보면서 뛰거나, 차에서 일하거나, 책상에서 일하거나, 또는 급하게 먹는 경향이 있습니다. 결과적으로, 많은 사람들은 그들이 먹는 음식에 대해 거의 알지 못합니다.

마음먹기 식단은 다음을 포함합니다.

가능하다면, 테이블에 앉아서 먹으세요. 음식에 주의를 기울이고 그 경험을 즐기세요.
식사 중에 주의를 산만하게 하지 마십시오. TV, 노트북 또는 전화기를 켜지 마십시오.
천천히 먹기: 음식을 씹고 맛보는 시간을 가지세요. 이 기술은 여러분의 뇌를 포만감을 느끼게 하는 신호를 인식할 수 있는 충분한 시간을 제공함으로써 과식을 피할 수 있도록 도와주기 때문에 여러분이 살을 빼도록 도와줍니다.
고려된 식품을 선택합니다. 영양분이 풍부하고 몇 분이 아니라 몇 시간 동안 만족스러운 음식을 고르세요.

 

4. 아침으로 단백질을 섭취하세요.

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단백질은 여러분의 식욕 호르몬을 조절함으로써 여러분이 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 이것은 대부분 공복 호르몬 그렐린 감소와 포화 호르몬 펩타이드 YY, GLP-1, 그리고 콜레시스토키닌의 신뢰할 수 있는 공급원입니다.

젊은 성인들에 대한 연구 신뢰할 수 있는 출처 연구는 고단백질 아침식사의 호르몬 효과가 몇 시간 동안 지속될 수 있다는 것을 보여주었습니다.

고단백질 아침식사를 위한 좋은 선택은 계란, 귀리, 견과류와 씨드 버터, 퀴노아 죽, 정어리, 그리고 치아 씨앗 푸딩입니다.

5. 설탕과 정제된 탄수화물을 줄이세요

서양의 식단은 점점 더 많은 설탕을 첨가하고 있는데, 이것은 분명히 다음과 관련이 있습니다.음식보다는 비만의 믿을만한 공급원, 설탕의 믿을만한 공급원입니다.

정제 탄수화물은 더 이상 섬유질과 다른 영양소를 포함하지 않는 가공 식품입니다. 이것은 흰 쌀밥, 빵, 그리고 파스타를 포함합니다.

이 음식은 빨리 소화되고 포도당으로 전환됩니다.

과도한 포도당은 혈액으로 들어가 지방 조직의 지방 저장을 촉진하는 인슐린 호르몬을 유발합니다. 이것은 체중 증가에 기여합니다.

가능하다면, 사람들은 더 건강한 선택을 위해 가공식품과 단 음식을 바꿔야 합니다. 좋은 식품 교환은 다음을 포함합니다.

흰 쌀 대신에 통곡물, 빵, 파스타를 먹습니다.
설탕이 든 과자 대신에 과일, 견과류 그리고 씨앗을 먹습니다.
설탕이 많이 든 소다 대신에 허브차와 과일 주스를 주세요.
과일 주스 대신에 물이나 우유 스무디입니다.

6. 충분한 섬유질 섭취

식이 섬유는 설탕, 전분과 달리 소장에서 소화

가 불가능한 식물성 탄수화물을 말합니다. 식단에 섬유질을 많이 포함하면 포만감을 증가시켜 잠재적으로 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 통곡물 아침식사용 시리얼, 통밀 파스타, 통곡물 빵, 귀리, 보리, 호밀
• 과일과 채소
• 완두콩, 콩 및 펄스
• 견과류와 씨앗

7. 장내 세균 균형

새로운 연구 영역 중 하나는 체중 관리에 대한 장내 박테리아의 역할에 초점을 맞추고 있습니다.

인간의 장에는 주변을 포함한 수많은 미생물이 살고 있습니다.37조 박테리아신뢰할 수 있는 출처.

사람마다 장내 세균의 종류와 양이 다릅니다. 일부 유형은 음식에서 수확 하는 에너지의 양을 증가시켜 지방 축적과 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

다음을 포함한 일부 식품은 장내 좋은 박테리아의 수를 증가시킬 수 있습니다.

• 다양한 식물 : 식단에서 과일, 채소 및 곡물의 수를 늘리면 섬유질 섭취가 증가하고 장내 세균이 더욱 다양해집니다. 사람들은 야채와 기타 식물성 식품이 식사의 75%를 차지하도록 노력해야 합니다.
• 발효식품 : 좋은 균의 기능을 강화하고 나쁜 균의 증식을 억제합니다. 소금에 절인 양배추, 김치, 케 피어, 요구르트, 템페, 된장에는 모두 좋은 박테리아를 증가시키는 데 도움이 되는 좋은 양의 프로바이오틱스가 들어 있습니다. 연구자들은 김치 에 대해 폭넓게 연구해 왔으며, 연구 결과에 따르면 김치에 항비만 효과가 있다고 합니다. 유사하게, 연구에 따르면 케피어 는 과체중 여성의 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 프리바이오틱 식품 : 체중 조절 에 도움이 되는 일부 좋은 박테리아의 성장과 활동을 자극합니다 . 프리바이오틱 섬유소는 많은 과일과 채소, 특히 치커리 뿌리, 아티초크, 양파 , 마늘, 아스파라거스, 리크, 바나나 및 아보카도에서 발생합니다. 귀리, 보리와 같은 곡물에도 들어 있습니다.

8. 숙면을 취하기

많은 연구에 따르면 밤에 5~6시간 미만의 수면을 취하면 발병률이 증가합니다.비만신뢰할 수 있는 출처. 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다.

연구 제안신뢰할 수 있는 출처불충분하거나 열악한 수면은 신체가 신진대사라고 하는 칼로리를 에너지로 전환하는 과정을 늦춥니다. 신진대사가 덜 효과적일 때 신체는 사용하지 않은 에너지를 지방으로 저장할 수 있습니다. 또한, 수면 부족은 인슐린 생성을 증가시키고코티솔신뢰할 수 있는 출처, 또한 지방 저장을 촉진합니다.

수면 시간은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 조절에도 영향을 미칩니다. 렙틴은 포만감의 신호를 뇌로 보냅니다.

9. 스트레스 수준 관리하기

스트레스 는 아드레날린과 코티솔과 같은 호르몬의 방출을 유발하며, 이는 처음에는 신체의 투쟁 또는 도피 반응의 일부로 식욕을 감소시킵니다.

그러나 사람들이 지속적인 스트레스를 받을 때 코르티솔은 혈류에 더 오래 남아 있을 수 있습니다.식욕을 증가시키다신뢰할 수 있는 출처그리고 잠재적으로 더 많이 먹게 만듭니다.

코르티솔은 탄수화물인 선호하는 연료 공급원에서 신체의 영양 저장을 보충해야 할 필요성을 나타냅니다.

인슐린은 탄수화물의 당분을 혈액에서 근육과 뇌로 운반합니다. 개인이 싸움이나 도피 중에 이 설탕을 사용하지 않으면 신체가 지방으로 저장합니다.

연구원 발견신뢰할 수 있는 출처8주간의 스트레스 관리 중재 프로그램을 실행하면 과체중이거나 비만인 어린이 및 청소년의 체질량 지수( BMI ) 가 크게 감소했습니다 .

스트레스를 관리하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 요가 , 명상 또는 태극권
• 호흡과 이완 기법
• 산책이나 정원 가꾸기와 같이 야외에서 시간 보내기