근지구력 향상을 위한 최고의 훈련 방법

근지구력은 근육이 운동을 지속할 수 있는 시간을 나타냅니다. 근지구력을 향상시키면 전반적인 건강과 체력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에서는 근지구력의 이점, 이를 강화하기 위한 최상의 훈련 루틴, 그리고 사람들이 이러한 기술을 일반적인 운동에 적용할 수 있는 방법을 살펴봅니다.

또한 훈련 중 부상을 예방하기 위한 팁과 장기적인 성과와 건강상의 이점으로 이어질 수 있는 운동 프로그램을 설계하는 방법을 살펴볼 것입니다.

근지구력이란?

근지구력은 일정 기간 동안 체중이나 체중과 같은 저항에 대해 근육 또는 근육 그룹을 계속 수축하는 능력입니다.

이 근육의 성능을 높이면 이러한 힘에 대항하여 계속 수축하고 일할 수 있습니다.

근지구력이 향상되면 팔굽혀펴기나 스쿼트와 같은 운동을 더 많이 반복할 수 있습니다.

 

근지구력 훈련의 이점

미국 운동 협의회(ACE)에 따르면 근지구력의 이점은 다음과 같습니다.

• 더 오랜 시간 동안 좋은 자세와 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 근육의 유산소 능력 향상
• 무거운 물건 들기와 같은 일상적인 기능적 활동을 수행하는 능력 향상
• 지구력 기반 스포츠에서 운동 능력 향상

근지구력 측정 방법

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근지구력 테스트는 근육이 피로 상태에 도달하여 운동을 계속할 수 없을 때까지 사람들이 운동을 얼마나 반복할 수 있는지 측정합니다.

많은 테스트는 팔굽혀펴기, 스쿼트 또는 윗몸 일으키기를 얼마나 많이 달성할 수 있는지 측정하여 상체 및 하체 근육 지구력 측정에 중점을 둡니다.

사람은 피트니스 강사와 협력하여 근지구력을 측정하거나 피로 상태에 도달하기 전에 수행할 수 있는 특정 운동의 반복 횟수를 기록할 수 있습니다.

지구력을 향상시키는 방법

근지구력을 증가시키기 위해 ACE 는 하체 운동과 상체 운동의 조합과 전신을 목표로 하는 강화 운동을 권장 합니다.

휴식을 위한 짧은 간격의 적당한 저항 훈련은 힘을 키우기 위해 짧은 긴장을 생성합니다.

서킷 또는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 유산소 운동과 근력 운동을 하나의 운동으로 결합하는 데 적합한 방법일 수 있습니다.

개인의 피트니스 목표가 특정 지구력 기반 스포츠를 위한 훈련을 포함하지 않는 한, 근지구력만을 위한 훈련은 가장 적절한 전략이 아닐 수 있습니다.

최고의 운동 프로그램은 근력과 근지구력 훈련을 혼합합니다.

일부 증거는 또한 사람들이 즐길 수 있는 운동 프로그램이 계속 유지될 가능성이 더 높기 때문에 장기적인 이점을 생성할 가능성이 더 높다는 것을 시사합니다.

HIIT와 정상 상태 훈련 기록 비교:

“운동 유형의 다양성은 운동의 유형 못지않게 중요합니다. 특히 운동의 건강상의 이점은 통제된 연구의 몇 주만이 아니라 운동이 몇 년 동안 계속될 가능성의 맥락에서 봐야 한다는 점을 고려하면."

근지구력 훈련

근지구력 향상을 위한 훈련에서 가장 중요한 것은 운동의 유형이 아니라 사람들이 운동을 설계하는 방법입니다.

근지구력을 향상시키기 위해 운동을 조정할 때 다음 사항을 고려해야 합니다.

• 반복 횟수
• 근육에 가해지는 무게 또는 저항력
• 세트의 수
• 길이 또는 휴식 기간

미국 근력 및 컨디셔닝 협회( National Strength and Conditioning Association ) 에 따르면 근지구력 훈련은 1회 최대(RM)의 50% 이하 부하로 15회 이상 운동을 3세트 이상 완료하는 것을 목표로 해야 합니다.

사람의 1회 반복 최대는 한 사람이 한 운동 반복을 완료할 수 있는 최대 부하입니다.

예를 들어, 체육관에서 레그 프레스 머신을 사용하여 다리의 지구력을 키우고자 할 수 있습니다.

RM이 300파운드(파운드)인 경우 150파운드 이하의 하중으로 15회 이상 2-4세트를 수행하고 세트 사이에 짧은 휴식 시간을 갖는 것을 목표로 해야 합니다.

이 운동에 대한 근지구력이 증가함에 따라 부하 중량을 늘리기보다 세트 사이의 휴식 시간을 줄이거나 세트당 반복 수를 늘려 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

벤치 프레스, 덤벨 컬, 팔굽혀펴기 또는 스쿼트와 같은 모든 운동 에 고반복 및 세트 볼륨, 저중하중, 짧은 휴식 시간이라는 동일한 원칙을 적용할 수 있습니다 .

사람들은 자신의 선호도에 맞는 운동을 선택할 수 있으며 훈련을 지속할 수 있을 만큼 충분히 즐겁습니다.

예제 연습

이미 언급했듯이 근지구력 훈련에 다른 운동보다 더 좋은 특정 운동은 없습니다. 훈련 프로그램의 설계는 지구력 훈련에 적합합니다.

그러나 ACE 는 사람이 집에서 장비 없이 수행할 수 있는 근지구력 구축을 위해 다음과 같은 운동을 권장 합니다.

푸쉬 업

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푸시업은 삼두근, 가슴 및 어깨 근육을 작동시킵니다.

1. 팔굽혀펴기 자세에서 손과 발가락으로 몸을 들어 올려 바닥과 수평이 되도록 몸을 일직선이 되게 하십시오.
2. 손을 어깨 너비로 벌리고 대략 가슴 높이에 평평하게 유지합니다.
3. 팔을 곧게 펴고 시작하여 몸을 곧게 유지하면서 코어와 둔부를 결합하면서 팔을 구부려 가슴이 지면에 가까워질 때까지 몸을 낮춥니다.
4. 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 난이도에 따라 5~15회 반복하여 1세트 실시

사람은 손을 가까이 놓고 안쪽으로 돌려서 삼두근 근육을 더 많이 작동시킬 수 있으므로 손가락과 엄지손가락이 다이아몬드 모양을 형성합니다.

운동을 더 쉽게 하기 위해 벤치나 기타 안정적이고 융기된 표면에 손을 놓을 수 있습니다.

또한 사람들은 무릎을 바닥에 대어 푸쉬업을 수정하여 더 쉽게 만들거나 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 더 어렵게 만들 수 있습니다.

쪼그리고 앉은

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스쿼트는 둔근, 종아리, 대퇴사두근 및 코어 근육을 작동시킵니다.

1. 발은 어깨너비만큼 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
2. 머리는 중립 위치에서 앞을 향하고 등은 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗어 지면과 평행이 되도록 합니다.
3. 무릎을 구부려 쪼그려 앉고 체중은 발바닥 중앙에 두고 허벅지는 바닥과 평행을 유지합니다.
4. 어깨를 뒤로하고 가슴을 앞으로 내밀고 등을 똑바로 유지하십시오.
5. 발, 다리 및 엉덩이를 사용하여 시작 위치로 다시 밀어 올립니다.
6. 초보자는 5-10회를 목표로 해야 하며 벽에 스쿼트를 수행하거나 더 쉽게 하기 위해 낮은 표면에 앉은 자세에서 동작을 종료할 수 있습니다.

복부 크런치

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복부 크런치는 복부 근육을 작동시킵니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
2. 손을 머리 뒤쪽에 가볍게 대고 턱을 당깁니다.
3. 상체를 무릎 쪽으로 천천히 구부리고 허리는 매트에 붙입니다.
4. 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.
5. 하나의 초보자 세트에 대해 10-15회 반복하십시오.

파이크 크런치

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복부 크런치의 또 다른 예는 파이크 크런치입니다.

1. 등을 바닥에 평평하게 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 팔을 머리 위로 올립니다.
2. 바닥에서 몸통과 다리를 들어 올려 파이크 자세를 만듭니다.
3. 다리를 공중에 수직으로 세우고 팔을 발쪽으로 뻗습니다.
4. 천천히 다리와 몸통을 바닥으로 내립니다.
5. 하나의 초보자 세트에 대해 10-15회 반복하십시오.

이 운동을 하는 동안 발목 사이에 안정 공을 잡을 수도 있습니다.

찌르기

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런지는 복근, 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지를 작동시킵니다.

1. 발을 모으고 똑바로 서십시오.
2. 한쪽 무릎을 구부리고 반대쪽 다리를 들어 올려 앞으로 나아가서 발을 바닥에 평평하게 놓고 지지하는 다리를 구부려 무릎이 바닥에 닿도록 합니다.
3. 앞 다리를 사용하여 시작 위치로 다시 밀고 반대쪽 다리도 반복합니다.
4. 하나의 초보자 세트에 대해 각 다리에 10-15회 반복 수행

널빤지

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플랭크는 코어와 등 근육을 작동시킵니다.

1. 몸을 바닥과 수평이 되도록 일직선이 되도록 손과 발가락으로 바닥에서 몸을 들어 올리는 것부터 시작합니다.
2. 팔과 손목을 곧게 펴고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두고 손을 바닥에 평평하게 유지합니다.
3. 복근과 허벅지에 힘을 주어 턱을 안으로 집어넣습니다.
4. 초보자의 경우 30초 유지 , 중간에 1분 정도 휴식합니다.
5. 플랭크를 세 번 이상 반복하십시오.

팔을 곧게 펴고 플랭크 자세를 유지하는 것이 어렵다면 손바닥 대신 팔뚝에 휴식을 취하여 이 운동을 수정할 수 있습니다.

부상 방지

운동 중 부상을 예방하기 위한 팁은 다음과 같습니다.

• 운동 전 최소한 5분 동안 동적 스트레칭으로 워밍업
• 올바른 자세와 기술을 유지하고 있는지 확인하고 확실하지 않은 경우 피트니스 전문가와 상담하십시오.
• 더 많은 노력을 필요로 하는 동작 중에 숨을 내쉬고 운동의 더 쉬운 부분에서 들숨
• 특정 근육 그룹을 운동한 후 최소 24시간 동안 휴식
• 운동 후 쿨링 및 스트레칭
• 아프거나 다친 경우 신체 활동 중단

요약

근지구력은 일정 기간 동안 저항에 대해 계속해서 수축하는 근육의 능력입니다.

사람들은 근력과 심혈관 훈련을 통해 근지구력을 향상시킬 수 있습니다.

2021년 1월 28일에 마지막으로 의학적으로 검토됨