고혈압 음식 : 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 18가지 음식
많은 연구자들은 특정 음식이 고혈압을 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다. 도움이 될 수 있는 몇 가지 음식과 이를 식단에 통합하는 방법을 살펴봅니다.
일반적으로 미국 농무부(USDA)는 서빙을 다음과 같이 간주합니다.
- 익거나 생 야채 또는 과일 1컵
- 100% 과일 주스 1컵
- 생잎 샐러드 채소 2컵
- 말린 과일 반 컵
대부분의 연령대에서 USDA는 하루에 약 2컵의 과일과 하루에 3컵의 야채를 섭취할 것을 권장하지만 이는 연령과 성별에 따라 약간씩 다릅니다.
1. 딸기
블루베리 와 딸기 에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이라는 항산화 화합물이 들어 있습니다.
한 오래된 연구에서 연구원들은 14년 동안 고혈압이 있는 34,000명 이상의 사람들에 대한 데이터를 조사했습니다. 주로 블루베리와 딸기에서 안토시아닌을 가장 많이 섭취한 사람들은8%신뢰할 수 있는 출처안토시아닌 섭취가 적은 사람들보다 고혈압 위험이 낮습니다.
그러나 일부전문가신뢰할 수 있는 출처블루베리가 혈압을 감소시킨다는 증거가 충분하지 않다고 말합니다.
베리를 즐기려면:
- 식사 후 간식이나 달콤한 간식으로 먹습니다.
- 스무디에 추가
- 아침 식사로 오트밀에 뿌린다.
블루베리 1 인분은 신선 또는 냉동 블루베리 1컵 또는 말린 블루베리 반 컵입니다. 딸기 1인분은 딸기 7개 정도입니다.
2. 바나나
바나나 에는 고혈압 관리에 도움이 되는 칼륨 이 들어 있습니다. 중간 크기의 바나나 1개에는422밀리그램(mg)신뢰할 수 있는 출처칼륨.
에 따르면미국 심장 협회(AHA)신뢰할 수 있는 출처, 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관벽의 긴장을 완화합니다.
건강 보조 식품 사무국은 남성이 섭취하는 것을 목표로 한다고 조언합니다.3,400mg신뢰할 수 있는 출처칼륨 일일 및 여성 — 2,600 mg.
기타 칼륨이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 살구
- 렌틸 콩
- 서양 자두
- 도토리 호박
- 감자들
신장 질환이 있는 사람은 칼륨 섭취를 늘리기 전에 의사와 상의해야 합니다. 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있습니다.
1인분은 큰 바나나 1개, 얇게 썬 바나나 1컵 또는 으깬 바나나 한 컵의 2/3가 됩니다.
3. 비트
비트 주스 를 마시는 것은 식이성 질산염을 함유하고 있기 때문에 장단기적으로 혈압 을 낮출 수 있습니다 .
4주 동안 매일 250밀리리터(ml) 또는 약 1컵의 레드 비트 주스를 마신 고혈압 환자는 혈압이 더 낮았다는 것을 발견했습니다. 연구원 들은 24시간 동안 7.7/5.2mm의 수은(mmHg)의 평균 혈압 감소를 기록했습니다.
사용 팁은 다음과 같습니다.
- 하루에 비트 주스 1잔 마시기
- 샐러드에 비트 추가
- 반찬으로 사탕무 준비하기
비트 1인분은 약 1컵 이며, 이는 작은 비트 2개 또는 큰 비트 1개입니다.
4. 다크 초콜릿
카카오 는 항산화제인 플라보노이드를 함유하고 있습니다. 플라보노이드는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 사람 이 상당한 이점을 갖기 위해 다크 초콜릿 에서 충분한 플라보노이드를 섭취하지 못할 수 있다는 점에 주목합니다.
AHA는 때때로 소량의 초콜릿이 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있다고 말합니다. 그러나 건강상의 이유가 아니라 즐기기 때문에 먹으라고 조언합니다.
5. 키위
키위 를 매일 섭취하면 경미한 고혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다.
8주 동안 하루에 3개의 키위를 먹은 사람들은 같은 기간 동안 하루에 1개의 사과를 먹은 사람들보다 수축기 및 이완기 혈압이 더 크게 감소했습니다. 연구 저자는 이것이 키위의 생리 활성 물질 때문일 수 있다고 지적합니다.
키위는 또한 비타민C 가 풍부 합니다. 약 8주 동안 하루에 약 500mg의 비타민 C를 섭취한 사람들은 혈압 수치가 크게 개선되었습니다.
키위는 점심이나 스무디에 쉽게 추가할 수 있습니다. 키위 1컵 또는 키위 2~3개가 1인분을 구성합니다.
6. 수박
수박 에는 시트룰린이라는 아미노산이 들어 있습니다.
신체는 시트룰린을 아르기닌으로 전환하며, 이는 신체가 산화질소를 생성하는 데 도움이 됩니다. 이 가스는 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 촉진합니다. 이러한 효과는 고혈압을 낮출 수 있는 혈액의 흐름을 돕습니다.
한 오래된 연구 에서 비만 과 경증 또는 전단계 고혈압이 있는 성인은 6g의 L-시트룰린/L-아르기닌이 함유된 수박 추출물을 섭취했습니다.
6주 후 참가자들은 발목과 상완 동맥의 혈압이 감소했습니다. 상완 동맥은 상완의 주요 동맥입니다.
작은2019년 연구신뢰할 수 있는 출처, 27명이 운동 전에 수박 주스나 다른 음료를 마셨습니다. 수박 주스를 마신 여성은 운동 후 혈압 상승을 경험하지 않았지만 남성은 그랬습니다.
사람들은 수박을 섭취할 수 있습니다.
- 주스로
- 과일 샐러드를 포함한 샐러드에
- 스무디에
- 차가운 수박 수프에
수박 1인분은 잘게 썬 과일 1컵 또는 약 2인치 조각 1개입니다.
7. 귀리
귀리 는 베타글루칸이라는 섬유소를 함유하고 있어혜택이 있을 수 있습니다신뢰할 수 있는 출처혈압을 포함한 심장 건강 을 위해 .
귀리에 함유된 베타글루칸과 아베난쓰라마이드 C가 고혈압 쥐의 산화 스트레스 지표인 말론디알데히드 수치를 감소시킨다는 사실을 발견했습니다. 이러한 결과는 귀리에 존재하는 성분이 고혈압을 예방하고 다른 방식으로 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
귀리를 먹는 방법은 다음과 같습니다.
- 아침 식사로 오트밀 한 그릇을 먹고
- 빵 부스러기 대신 롤드 오트를 사용하여 버거 패티에 질감 부여
- 요구르트 디저트에 뿌린다.
8. 잎이 많은 녹색 채소
잎이 많은 녹색 채소 에는 혈압을 관리하는 데 도움이 되는 질산염이 풍부합니다.
약간연구신뢰할 수 있는 출처하루에 적어도 1컵의 녹색 잎 채소를 섭취하면 혈압을 낮추고 심혈관 질환 의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다 .
잎이 많은 채소의 예는 다음과 같습니다.
- 양배추
- 콜라드 그린
- 케일
- 머스타드 그린
- 시금치
- 근대
녹색 채소의 일일 복용량을 섭취하기 위해 다음을 수행할 수 있습니다.
- 카레와 스튜에 시금치를 저어
- 마늘 을 곁들인 근대 볶음
- 케일 칩의 배치를 굽다
시금치 1인분은 신선한 잎 2컵 입니다. 생 양배추 1인분은 1컵 입니다.
9. 마늘
마늘에는 항생 및 항진균 특성이 있으며 그 중 상당수는 주요 활성 성분인 알리신 때문일 수 있습니다.
일반적으로 마늘, 특히 Kyolic 마늘은 다음을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.
- 혈압
- 동맥경직
- 콜레스테롤
마늘은 볶음, 수프, 오믈렛을 포함한 많은 풍미 있는 식사의 풍미를 향상시킬 수 있습니다. 그것은 또한 향료로 소금의 대안이 될 수 있습니다.
10. 발효식품
발효식품 에는 유익균인 프로바이오틱스 가 풍부 해관리에 도움이 될 수 있습니다신뢰할 수 있는 출처혈압.
~ 안에2020년신뢰할 수 있는 출처, 연구자들은 한국의 50세 이상 성인 11,566명의 데이터를 분석했습니다. 결과는 폐경을 겪고 발효 콩 식품을 먹은 여성이 고혈압의 위험이 더 낮음을 시사합니다. 그러나 이것은 남성에게는 사실이 아닌 것으로 나타났습니다.
나트륨은 고혈압의 위험 요소이며 전문가들은 사람들에게 소금 섭취를 제한할 것을 조언합니다. 그러나 2017년 연구 에서는 높은 나트륨 함량에도 불구하고 소금에 절인 야채를 먹으면 고혈압 위험이 증가한다는 사실을 발견하지 못했습니다.
혈압에 대한 프로바이오틱스의 효과는 참가자가 다음을 섭취했을 때 더 유익한 것으로 나타났습니다.
- 여러 종의 프로바이오틱 박테리아
- 8주 이상 정기적으로 프로바이오틱스
- 하루에 최소 1000억 개의 식민지 형성 단위
식단에 추가할 발효 식품은 다음과 같습니다.
- 김치
- 콤부차
- 사과 식초
- 된장
- 템페
11. 렌즈콩 및 기타 펄스
렌틸콩은 단백질과 섬유소를 제공하며,전문가신뢰할 수 있는 출처고혈압 환자의 혈관에 도움이 된다고 합니다.
맥박이 풍부한 식단이 쥐에 미치는 영향을 분석했습니다. 쥐는 콩 , 완두콩 , 렌즈콩 및 병아리 콩 을 포함하여 30% 펄스 식단을 섭취했습니다 . 맥박을 섭취하면 혈압과 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
총 554명의 참가자를 대상으로 한 인간 실험에서 맥박을 섭취하면 고혈압이 있는 사람과 없는 사람의 혈압이 낮아질 수 있음을 발견했습니다. 그러나 저자들은 더 많은 연구가 필요하다고 지적합니다.
사람들은 다음을 포함하여 다양한 방법으로 렌즈콩을 사용할 수 있습니다.
- 다진 쇠고기의 대안으로
- 샐러드에 대량 추가
- 스튜와 수프의 베이스로
12. 천연 요구르트
요구르트는 발효 유제품입니다.
발효 유제품과 고혈압 사이에 연관성이 있는지 알아보기 위해 고혈압이 있는 사람과 그렇지 않은 사람의 데이터를 살펴보았습니다.
요구르트를 더 많이 섭취한 고혈압 환자는 그렇지 않은 사람들보다 수축기 혈압과 동맥압이 더 낮았습니다.
무가당 요구르트를 즐기려면:
- 스튜나 카레 한 접시에 1숟가락 추가
- 다진 오이, 민트, 마늘을 반찬으로 섞는다.
- 과일과 디저트에 크림 대신 사용
- 아침 식사로 오트밀, 견과류, 말린 과일의 조합에 숟가락으로 떠 먹습니다.
13. 석류
석류에는 항산화제 및 기타 성분이 포함되어 있습니다.예방하는 데 도움이 될 수 있습니다신뢰할 수 있는 출처고혈압 및 죽상 동맥 경화증.
28일 동안 매일 석류 주스 1컵을 마시는 것이 단기간에 고혈압을 낮출 수 있다는 증거를 제공합니다 .
8건의 인간 실험 중 석류 주스를 섭취하면 지속적으로 혈압이 낮아진다는 증거가 발견되었습니다.
사람들은 석류를 통째로 섭취하거나 주스로 섭취할 수 있습니다. 포장된 석류 주스를 구입할 때 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하십시오.
14. 계피
계피 는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.2020년 리뷰신뢰할 수 있는 출처. 저자는 체질량 지수가 30 이상인 사람들의 경우 8주 이상 동안 하루에 최대 2g의 계피를 섭취하면 혈압이 감소한다는 사실을 발견했습니다.
계피를 식단에 포함시키기 위해 다음을 수행할 수 있습니다.
- 설탕 대신 오트밀에 첨가
- 갓 다진 과일에 뿌린다
- 스무디에 추가
15. 견과류
여러 연구에 따르면 다양한 유형의 견과류 를 섭취하면 고혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
호두 , 헤이즐넛 및 피스타치오 는 모두 혈압과 심장 건강에 도움이 되는 내피 기능을 개선하는 것으로 보입니다.
무염 견과류를 선택하고:
- 그들에 간단한 간식
- 샐러드에 추가
- 페스토에 섞어
- 견과류 로스트와 같은 메인 요리에 사용
견과류 알레르기 가 있는 사람은 견과류를 섭취해서는 안 됩니다.
16. 감귤류
감귤류에는 심장 건강에 도움이 되는 항산화제인 헤스페리딘이 함유되어 있습니다.
159명이 12주 동안 하루에 500ml의 오렌지 주스,
결과는 오렌지 주스를 규칙적으로 섭취하면 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 헤스페리딘이 이러한 효과에 기여한다는 것을 나타냅니다.
사람들은 감귤류를 섭취할 수 있습니다.
- 예를 들어 오렌지 주스를 만들거나 레몬 을 물에 짜서 음료로
- 전체 또는 과일 샐러드(오렌지와 자몽 의 경우)
- 소금 대신 맛을 내기 위해 샐러드에 짜낸 레몬 주스
17. 기름진 생선
AHA는 섭취를 권장합니다.2인분신뢰할 수 있는 출처일주일에 3온스(oz)의 기름진 생선을 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
연구신뢰할 수 있는 출처또한 기름진 생선 을 먹는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 2016년에 수축기 혈압이 높은 사람들은 8주 동안 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산 어유 보충제를 하루 0.7g 섭취한 후 수치가 크게 개선되었습니다.
기름진 생선의 예는 다음과 같습니다.
- 멸치
- 정어리
- 고등어
- 참치 참치
18. 토마토 추출물
토마토 에는 심장 건강에 도움이 되는 항산화제인 리코펜이 들어 있습니다.
토마토 추출물을 섭취하면 고혈압이 있거나 없는 사람들의 수축기 혈압을 상당히 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다. 그러나 식단에 토마토를 포함하는 것은 동일한 결과를 나타내지 않았습니다.
고용량의 리코펜은 수축기 혈압을 낮추는 반면 낮은 수준은 그렇지 않다는 것을 발견했습니다.
일부 음식은 고혈압을 완화할 수 있지만 다른 음식은 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
소금
연구에 따르면 염분 섭취가 약간 감소한 것으로 나타났습니다.4주 이상신뢰할 수 있는 출처혈압을 크게 낮출 수 있습니다.
USDA는 나트륨 섭취를 최대로 제한할 것을 권장합니다.2.3g신뢰할 수 있는 출처하루, 또는 1티스푼( 5.75g )의 소금.
카페인
결과2011년 리뷰신뢰할 수 있는 출처카페인 200-300mg을 섭취하면 섭취 1시간 이내에 혈압이 8.1mmHg, 이완기 혈압이 5.7mmHg 증가할 수 있습니다. 혈압 상승이 3시간 이상 지속되었습니다.
안에2019년 리뷰신뢰할 수 있는 출처그러나 전문가들은 이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 지적합니다.
술
알코올을 규칙적으로 섭취하면 고혈압 위험이 크게 증가할 수 있습니다. 여성의 경우 적당한 섭취만으로도 이러한 영향을 미칠 수 있습니다. 적거나 중간 정도의 섭취가 심장 질환이나 고혈압에 이점이 있다는 증거는 없습니다.
.알코올 소비를 남성의 경우 하루 2잔 이하, 여성의 경우 1잔 이하로 제한할 것을 권장합니다. 의 서빙 크기1 알코올 음료신뢰할 수 있는 출처12온스의 맥주, 5온스의 와인 또는 1-1.5온스의 독주입니다.
가공 식품
가공 식품에는 종종 소금과 해로운 지방이 첨가됩니다. 가공 식품을 많이 섭취하는 사람들은 고혈압에 걸릴 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.
- 규칙적으로 운동 하십시오.
- 스트레스 관리를 위한 몇 가지 전략을 배우십시오 .
- 담배 를 피하거나 끊으 십시오.
- 적당한 체중에 도달하거나 유지하십시오.
- 의사가 권장하는 약을 복용하는 것을 포함하여 의사와 협력하십시오.
다음은 사람들이 혈압을 낮추는 것과 관련하여 자주 묻는 몇 가지 질문입니다.
어떻게 하면 즉시 혈압을 낮출 수 있습니까?
집에서 혈압을 빨리 낮추는 방법은 없습니다. 시간이 지남에 따라 혈압을 낮추기 위해 식단, 운동 및 약물 계획을 따라야 합니다.
혈압이 떨어지면180/120신뢰할 수 있는 출처, 그 사람은 911에 전화해야 합니다.
식수가 혈압을 낮출 수 있습니까?
약간증거신뢰할 수 있는 출처매일 더 많은 물을 마시는 것이 혈압을 낮출 수 있다고 제안하지만 더 많은 연구가 필요합니다.
고혈압에 대해 언제 의사에게 연락해야 합니까?
최적의 혈압은120/80mmHg신뢰할 수 있는 출처. 여러 수치에서 수치가 이보다 높은 것으로 나타나면 의사의 지도를 받을 수 있습니다.
식단과 생활 방식 선택은 고혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
과일, 야채, 귀리, 견과류, 렌즈콩, 허브 및 향신료에 초점을 맞춘 식단이 도움이 될 수 있습니다. 반대로 소금, 알코올, 가공식품은 고혈압을 악화시킬 수 있습니다.
의사는 고혈압을 관리하고 심혈관 질환 및 기타 건강 문제의 위험을 줄이기 위해 운동, 음식 선택 및 기타 조치가 포함된 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.