빠른 허리 통증 완화를 위한 가정 요법
요통은 개인의 업무와 개인 생활을 방해할 수 있는 일반적인 문제입니다. 다행히도 성가신 요통을 완화하는 데 도움이 되는 많은 가정 요법이 있습니다.
이 기사에서는 요통을 빠르게 완화하는 12가지 효과적인 가정 요법과 요통에 대해 의사를 만나야 할 때를 살펴봅니다.
허리 통증 은주요 원인신뢰할 수 있는 출처결근. 까지80%신뢰할 수 있는 출처의 성인은 일생에 한 번 이상 요통을 경험할 것입니다.
등 근육과 척추는 체중의 많은 부분을 지지합니다. 사람은 앉기, 서기, 걷기를 포함한 일상적인 움직임에 근육을 사용합니다. 사람들은 또한 목, 중간 및 등 상부를 포함한 다른 부위에서 통증을 경험할 수 있습니다.
이부프로펜이나 아세트아미노펜과 같은 진통 효과가 있는 일반의약품이 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 의료 전문가가 심각한 상태를 배제하고 나면 증상을 관리하는 데 도움이 되는 가정 요법을 찾을 수 있습니다.
가정 치료에는 다음이 포함될 수 있습니다.
허리 통증이 발생하면 일어나서 움직이는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 짧은 산책, 에어로빅, 요가 , 수중 에어로빅, 수영 또는 기타 충격이 적은 활동은 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동은 긴장된 근육을 풀고 뇌의 천연 진통제인 엔돌핀을 방출할 수 있습니다.
근육을 유연하고 강하게 유지하는 데 도움이 되는 근력 훈련과 스트레칭을 포함하는 일일 운동 프로그램을 시작하는 것을 고려할 수 있습니다.
규칙적인 운동은 긴장된 근육으로 인한 미래의 요통을 예방할 수 있습니다.
나쁜 자세결과를 초래할 수 있습니다신뢰할 수 있는 출처비특이적 요통에서.
2019년 연구 에 따르면 다음 유형의 운동이 자세와 요통을 모두 개선할 수 있다고 제안했습니다.
- 요가: 요가 할 수 있습니다개선하다신뢰할 수 있는 출처정신적, 육체적 기능을 향상시키면서 이동성 및 통증 감소.
- 필라테스: 이따르다신뢰할 수 있는 출처6가지 기본 원칙은 상체 근육의 중심 잡기 또는 조이기, 집중, 자세 관리, 정확성, 흐름 및 호흡을 포함합니다.
- 태극권: 이 중국 전통 운동은 통증을 줄이고 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 코어 안정성 운동: 이 운동개선하다신뢰할 수 있는 출처몸통 근육의 조정 및 활성화. 이것들은 통증을 줄이고 긴장과 근육 경련을 줄이며 몸통 경직을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 유산소 운동: 규칙적인 유산소 운동 은 신체 기능, 근지구력, 통증 및 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다 . 운동은 강도가 높거나 중간이거나 낮을 수 있습니다.
- 걷기/달리기: 건강을 개선 하고 근육을 강화 하는 비용 효율적인 방법입니다 .
- 수영: 물이 근육을 지원하기 때문에 사람들은 허리 근력을 위해 수영을 제안할 수 있습니다. 그러나 요통 치료에 대한 효과에 대한 연구는 거의 없습니다.
어떤 사람들은 사이클링이 요통에 도움이 된다고 생각할 수도 있습니다.
자세를 개선하기 위한 추가 팁 은 다음과 같습니다 .
- 앉거나, 서거나, 걸을 때 자세 고려: 앞으로 엎드려 복근을 조이기 보다는 머리를 들고 어깨를 뒤로 당겨야 합니다.
- 반복적인 자세 피하기: 무거운 물건을 들거나 장시간 앉아 있으면 요통이 발생할 수 있습니다.
- 바르게 서기: 한쪽 다리나 한쪽으로 기대지 않고 몸의 양쪽으로 체중을 분산합니다.
자세를 인식하고 교정하는 것이 처음에는 어려워 보일 수 있지만 향후 부상의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
사람은 부기를 줄이고 통증을 진정시키기 위해 온찜질과 냉찜질을 할 수 있습니다.
사람들 은 염좌와 같은 부상 직후에 아이스팩을 사용 합니다. 수건에 싸인 얼음주머니를 등에 직접 대면 염증 을 줄일 수 있습니다 .
냉찜질은 갑작스럽고 심한 요통에 마비 효과를 줄 수 있습니다. 사람들은 동상 으로부터 피부를 보호하기 위해 특별한 통증 완화 냉찜질 또는 얼음 봉지 또는 냉동 야채를 수건으로 덮을 수 있습니다 . 최대 20분 동안 얼음찜질을 하십시오.
열 패드 는 아픈 등을 진정 시키고 혈류를 증가시켜 치유를 가능하게 합니다. 사람은 열 패드에서 화상이나 화상을 피하기 위해 지침을 주의 깊게 따라야 합니다. 열 패드는 즉각적인 구호를 제공할 수 있습니다.
열 패드를 사용할 수 없는 경우 뜨거운 물병을 사용하거나 쌀이 담긴 천 봉지를 전자레인지에 데울 수 있습니다.
다음 스트레칭은 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사람은 각 스트레칭을 30초 동안 또는 편안하게 느낄 때까지 유지해야 합니다.
발가락 만지기: 햄스트링을 스트레칭하는 것 외에도 앞으로 구부려 발가락까지 닿게 하면 허리 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
코브라 자세: 엎드린 상태에서 손이 어깨 옆을 향하게 하여 머리 꼭대기가 천장을 향하도록 가슴을 부드럽게 들어 올려야 합니다.
고양이-소 자세: 손과 무릎에서 시작하여 등을 천장을 향해 아치형으로 굽혔다가 바닥을 향해 담그는 동작을 천천히 번갈아가며 수행해야 합니다.
어린이의 자세: 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 발 뒤꿈치에 앉아 사람은 머리를 바닥에 대고 머리 앞으로 팔을 뻗어 앞으로 몸을 숙여야 합니다.
요통을 어느 정도 완화할 수 있는 다양한 통증 완화 크림은 약국과 온라인에서 구할 수 있습니다.
멘톨이 함유된 통증 완화 크림은 요통을 일시적으로 완화시킬 수 있는 냉각 효과가 있습니다.
하나2018년 연구신뢰할 수 있는 출처피부에 멘톨을 바르면 신체의 통증 수용체가 둔감해질 수 있다고 제안합니다. 그러나 멘톨을 너무 많이 사용하면 통증에 더 민감해질 수 있습니다.
일부 사람들은 칸나비디올(CBD)을 함유한 크림 사용을 고려할 수도 있습니다. ㅏ2020 문헌 검토신뢰할 수 있는 출처CBD 크림은 최근 척추 수술을 받은 환자의 요통 증상을 완화시키는 것으로 나타났습니다.
허리 통증 완화를 위한 최고의 CBD 크림을 찾으십시오.
마사지제안할 수 있다신뢰할 수 있는 출처허리 통증에 대한 단기 혜택. 연조직 마사지에는 반죽, 마찰, 활공, 진동 또는 타악기 기술이 포함될 수 있습니다. 사람은 다른 치료와 함께 마사지를 사용할 수 있습니다.
연조직 조작은 엔돌핀의 방출을 통해 정신적, 육체적 이완을 촉진합니다. 조작에는 손이나 기계 장치가 포함될 수 있습니다.
마사지를 사용할 때 위험이나 부작용이 거의 없습니다. 그러나 다음과 같은 경우에는 마사지를 받아서는 안 됩니다.
- 피부 감염 또는 심한 염증
- 치유되지 않은 골절
- 활성 암 종양 부위
- 심부정맥 혈전증
Arnica 는 근육통, 부기, 타박상 및 경미한 부상을 치료하기 위해 피부에 직접 적용할 수 있는 동종 요법 치료제입니다.
Arnica 가 효과적 임을 입증하는 과학적 연구는 거의 없지만 부작용 위험이 낮고 일부 사람들은 Arnica가 도움이 될 수 있습니다.
2018년 사례 보고서 에 따르면 Arnica 는 침술 과 마사지 를 병행할 때 만성 골관절염 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다 .
불안정한 신발, 하이힐, 맞지 않는 신발을 신으면 요통이 발생할 수 있습니다. 2015년 연구 에 따르면 하이힐을 오랫동안 신는 것과 요통 사이에 연관성이 있음을 발견했습니다.
매우 평평한 신발을 신는 것도 발과 허리에 부담을 줍니다.
편안하게 맞는 신발로 바꾸면 요통을 완화하는 데 도움이 됩니다. 어떤 사람들은 발을 올바르게 지지하기 위해 보조기가 필요할 수 있습니다.
미국 직업 안전 보건국( Occupational Safety and Health Administration )에 따르면 적절한 워크스테이션은 요통 및 기타 부상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
사람은 컴퓨터 화면이 눈 높이에 있고 의자가 올바른 높이에 있는지 확인해야 합니다.
사람이 일을 위해 리프팅을 하는 경우 쪼그리고 앉고 등이 아닌 다리를 사용하여 지지해야 합니다. 매우 무거운 물건을 이동할 때는 도움을 요청하거나 트롤리를 사용하는 것이 가장 좋습니다.
2015년 연구 에 따르면 수면 부족은 사람이 견딜 수 있는 고통의 정도에 영향을 미칠 수 있습니다 .
대부분의 성인은 밤에 7~9시간의 수면이 필요합니다.질병통제예방센터(CDC)신뢰할 수 있는 출처.
적절한 편안함과 등 정렬은 수면의 질을 높이고 아침에 요통을 예방하는 데 필수적입니다.
여분의 베개 는 잠자는 동안 척추를 올바른 위치에 정렬하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 머리 베개는 목의 곡선을 편안하게 받쳐주어야 합니다. 옆으로 누워 잘 때 무릎 사이에 베개가 있으면 척추를 정렬할 수 있습니다.
수면 부족이 계속 문제가 되는 경우 의료 전문가와 상의해야 합니다.
ㅏ2020년 연구신뢰할 수 있는 출처만성 척추 통증이 있는 사람들은 통곡물, 유제품 및 과일이 적은 식단을 따를 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.
첨가된 설탕은 또한 척추 통증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 칼로리 섭취량은 전체 곡물, 과일, 야채 및 유제품의 권장량을 포함한 식단을 섭취한 사람들과 유사했습니다.
항염증 식품은 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들포함신뢰할 수 있는 출처:
- 통곡물 식품
- 잎이 많은 녹색 채소 를 포함한 과일 및 채소
- 섬유
- 요거트
- 심황 과 생강 을 포함한 일부 향신료
- 녹차
- 후추
염증을 악화시킬 수 있는 음식은 다음과 같습니다.
- 고도로 정제된 밀가루 또는 글루텐
- 정제된 설탕
- 트랜스 지방과 포화 지방
- 붉은 고기
- 유제품
중등도에서 높은 수준의 스트레스 는 요통과 관련될 수 있습니다. 스트레스를 해소하기 위해 다음을 시도할 수 있습니다.
- 마음챙김 명상: A2018년 연구신뢰할 수 있는 출처마음챙김이 노인 그룹이 통증에 대처하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 마음챙김은 몸이 무엇을 하고 있는지 알아차리는 것과 관련된 마음-몸 치료입니다.
- 심호흡: A2016년 연구신뢰할 수 있는 출처심호흡이 호흡 운동으로 몸통을 안정시키는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
- 점진적 근육 이완: 한 번에 하나의 근육 그룹에 집중하여 신체의 근육을 긴장 시키고 이완 시키면 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 안내 이미지: 이것은 이완된 느낌을 불러일으키고 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 특정 정신적 이미지에 초점을 맞추는 것을 포함합니다.
많은 스마트폰 앱은 이완 기법과 명상을 통해 사람을 안내할 수 있습니다.
사람들은 종종 가정 요법과 약간의 인내로 요통을 치료할 수 있습니다. 그러나 만성 또는 중증 요통에 대해서는 의료 전문가와 상의해야 합니다.
의료 전문가는 물리 치료 , 약물 치료 또는 기타 치료법을 추천할 수 있습니다. 기존 건강 상태가 있거나 정기적인 약을 복용하는 사람들은 한약이나 보충제를 시도하기 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다.
그만큼식품의약국(FDA)신뢰할 수 있는 출처순도나 품질에 대해 보충제를 모니터링하지 않으므로 먼저 평판이 좋은 회사를 조사하는 것이 필수적입니다.
요통은 일상적인 활동을 수행하기 어렵고 활동이 제한되는 일반적인 건강 문제입니다. 심각하거나 갑작스러운 요통을 경험하는 사람은 의료 전문가를 만나야 합니다.
가정 요법은 요통에 도움이 될 수 있습니다. 열 패드는 비스테로이드성 항염증제(NSAID) 와 함께 통증에 도움이 될 수 있습니다 . 사람은 신선한 부상에 아이스 팩을 사용하고 통증에 온열 팩을 사용할 수도 있습니다.
움직임은 요통에 도움이 됩니다. 사람은 근육을 강하게 유지하기 위해 규칙적인 운동을 일상 생활에 통합할 수 있습니다. 일부 운동은 몸통 근육 강화로 인한 요통의 위험을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신발을 바꾸거나 작업 공간을 바꾸는 것과 같이 요통을 줄이기 위해 몇 가지 생활 방식을 변경할 수 있습니다.
건강한 식단을 먹고 충분한 수면을 취하면 요통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.